Dieta roślinna w sporcie przestała być ciekawostką – amatorzy i zawodowcy sięgają po nią z powodów zdrowotnych, etycznych i regeneracyjnych, a rynek odpowiada izolatami białka z grochu, ryżu i konopi. Pytanie brzmi już nie „czy się da", tylko „jak zrobić to dobrze". Bo roślinny talerz sportowca rządzi się nieco innymi prawami niż jadłospis wszystkożercy: wymaga świadomego doboru białka, pilnowania kilku mikroskładników i większej uwagi przy planowaniu. Poniżej konkrety, które przekładają się na wyniki i regenerację.

Roślinne źródła wapnia potrafią pokryć całe dobowe zapotrzebowanie, o ile dieta wegańska jest dobrze poukładana. Problem rzadko wynika z tego, że produkty roślinne „nie mają wapnia" – częściej z przypadkowego doboru składników i pomijania tych, które wnoszą go najwięcej. Ten tekst pokazuje, gdzie wapń faktycznie siedzi w kuchni roślinnej, dlaczego szpinak wypada gorzej, niż się wydaje, i jak poskładać jadłospis, żeby domknąć normę bez liczenia każdego miligrama.

Wegańskie gofry to jedna z tych rzeczy, przy których pojawia się zdrowe zdziwienie: nie mają jajek, nie mają masła, a wychodzą chrupiące, złociste i dokładnie takie, jak powinny. Sekret tkwi w kilku prostych zamiennikach, które w praktyce dają lepszą chrupkość niż klasyczne ciasto. Aquafaba - woda z puszki ciecierzycy ubita na pianę - robi tutaj robotę lepiej niż niejedno jajko.

Czy soja jest zdrowa - to pytanie, które co kilka miesięcy wraca w mediach i rozmowach przy stole, zazwyczaj w dwóch wersjach: "soja to superfood" albo "soja zaburza hormony". Obie odpowiedzi są za proste. Soja to roślina strączkowa z konkretnym składem, konkretnym działaniem na organizm i konkretną grupą osób, które faktycznie powinny podchodzić do niej ostrożniej. Reszta? Może jeść spokojnie.

Żelazo w roślinach jest jak najbardziej realne - i dostępne w ilościach, które przy odpowiednim planowaniu pokryją dzienne zapotrzebowanie bez suplementów. Sprawa nie jest jednak tak prosta jak z mięsem: rośliny dostarczają żelazo niehemowe, które organizm wchłania inaczej niż żelazo hemowe z produktów odzwierzęcych.